मार्को जैनसेन(Marco Jansen)और उनके जुड़वां भाई: एक ही परिवार के 2 6’8″ के दिग्गज! What an incredible story!

6’8″ लंबे मार्को जैनसेन जैसे फास्ट बॉलर का फिटनेस रूटीन आम एथलीट से बिल्कुल अलग और चैलेंजिंग होता है। उनकी हाइट ही उनकी ताकत है, लेकिन उनकी हाइट ही उनकी कमजोरी (चोट लगने का खतरा) भी है।

उनके फिटनेस रूटीन के मुख्य आधार:

1. कोर स्ट्रेंथ:- फास्ट बॉलिंग में सारी पावर ‘कोर’ या पेट की मसल्स से आती है। 6’8″ लंबे शरीर को स्टेबिलिटी बनाए रखने और बॉल को ज़मीन पर ज़ोर से लैंड कराने के लिए बहुत मजबूत कोर की ज़रूरत होती है। मार्को जैनसेन अपने रूटीन में बहुत सारे प्लैंक्स, एब्डॉमिनल क्रंचेस और खास कोर एक्सरसाइज करते हैं।

2. फ्लेक्सिबिलिटी और मोबिलिटी:- लंबे लोगों की मसल्स और जॉइंट्स बहुत जल्दी अकड़ जाते हैं। अगर उनका शरीर फ्लेक्सिबल नहीं है, तो उनके हैमस्ट्रिंग, पीठ या कंधों में चोट लगना बहुत आसान है। इसलिए उनके वर्कआउट का एक बड़ा हिस्सा डायनामिक स्ट्रेचिंग और शायद योग है। इससे उनका बॉलिंग एक्शन स्मूद रहता है।

3. स्टैमिना:- उन्हें टेस्ट मैचों में हर दिन लंबे स्पेल डालने पड़ते हैं। इसके लिए ज़बरदस्त स्टैमिना चाहिए। वह रेगुलर कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग करते हैं – जैसे – दौड़ना, स्प्रिंटिंग और साइकिलिंग।

4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग:- वह जिम सिर्फ़ वज़न उठाने के लिए नहीं बल्कि अपनी ‘ज़बरदस्त ताकत’ बढ़ाने के लिए जाते हैं। इसमें डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और शोल्डर एक्सरसाइज़ शामिल हैं, जो उनकी बॉलिंग स्पीड बढ़ाने में मदद करती हैं।

5. चोट से बचाव:- उनके जैसे बॉलर के लिए टखने और पीठ बहुत सेंसिटिव होते हैं। खास एक्सरसाइज़ के ज़रिए वह इन हिस्सों को मज़बूत रखते हैं, ताकि वह लंबे करियर तक चोट से बचे रह सकें।

आम आदमी के लिए मार्को जैनसेन के फिटनेस रूटीन से बहुत कुछ सीखने को है। हमारा मकसद क्रिकेटर बनना नहीं, बल्कि हेल्दी रहना है।

कोर ही सब कुछ है:- चाहे आप ऑफिस में कुर्सी पर बैठे हों या भारी काम कर रहे हों, एक मज़बूत ‘कोर’ आपको पीठ दर्द से बचाएगा। दिन में सिर्फ़ 5 मिनट प्लैंक करने से आपकी ज़िंदगी बदल सकती है।

स्ट्रेचिंग को नज़रअंदाज़ न करें:- हम में से कई लोग जिम जाते हैं लेकिन स्ट्रेचिंग नहीं करते। मार्को जैनसेन से सीखें कि फ्लेक्सिबिलिटी के बिना शरीर अकड़ जाता है और दर्द बढ़ जाता है। हर सुबह 10 मिनट स्ट्रेच करें।

वॉक करें:- हो सकता है आपको दौड़ने की ज़रूरत न हो, लेकिन हर दिन 30 मिनट की तेज़ वॉक आपके दिल को हेल्दी रखेगी और स्टैमिना बढ़ाएगी।

अपने शरीर की सुनें:- मार्को जैनसेन जानते हैं कि उनके शरीर को कब आराम की ज़रूरत है। हम अक्सर थके होने पर भी काम या एक्सरसाइज़ करते हैं। शरीर को काफ़ी आराम देना फिटनेस का हिस्सा है।